Πολλοί από εμάς περνάμε όλη την ημέρα σε μια καρέκλα ή πίσω από το τιμόνι, γεγονός που κάνει το κάτω μέρος της πλάτης μας κυριολεκτικά να “βουίζει” και τους ώμους μας να σκληραίνουν μέχρι το βράδυ. Αποφάσισα να δοκιμάσω μια δημοφιλή μέθοδο χαλάρωσης, τη γέφυρα της ωμοπλάτης (ή γέφυρα των γλουτών), και διαπίστωσα ότι αυτή η απλή κίνηση λειτουργεί καλύτερα από πολλές ακριβές συσκευές χαλάρωσης. Η απογευματινή εξάσκηση βοηθά να “ξεφορτωθεί” η σπονδυλική στήλη και να μεταβεί το σώμα σε μια ποιοτική λειτουργία χαλάρωσης.
Γιατί λειτουργεί καλύτερα από τις κανονικές διατάσεις
Η κύρια αξία αυτής της άσκησης έγκειται στο απαλό άνοιγμα των θωρακικής περιοχής και ξεσφίγγοντας τους λαγονοψοϊκούς μύες, οι οποίοι βραχύνονται από το παρατεταμένο κάθισμα.
Τι συμβαίνει στο σώμα σε 5 λεπτά
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση ως έναν τρόπο γρήγορης ανάκαμψης. Εδώ είναι οι αλλαγές που έχω παρατηρήσει όταν γίνεται τακτικά πριν τον ύπνο:
-
Η υπερβολική ένταση στο οσφυϊκή περιοχήΤο φορτίο αναδιανέμεται στους γλουτούς.
-
Οι ώμοι είναι χαλαροί, γεγονός που προάγει τη βαθύτερη και ομαλότερη αναπνοή.
-
Μειώνει το βραδινό άγχος με ήπια επίδραση αναστροφή (όταν η λεκάνη βρίσκεται πάνω από το επίπεδο της καρδιάς).
-
Βελτιώνει τη φλεβική εκροή στα πόδια, γεγονός που είναι ιδιαίτερα πολύτιμο μετά από μια κουραστική μέρα στα πόδια σας.
Μυστική απόχρωση: Για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος, συνιστώ να μην παγώσετε απλώς στο κορυφαίο σημείο, αλλά να “ξετυλίγετε” αργά τη σπονδυλική στήλη σπόνδυλο προς σπόνδυλο καθώς κατεβάζετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Αυτό δημιουργεί ένα ήπιο εφέ έλξης.
Πώς να κάνετε την πρακτική όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική
Για να κάνω την ωμοπλάτη γέφυρα όσο το δυνατόν πιο ωφέλιμη, ακολουθώ απλούς κανόνες που με βοηθούν να αποφεύγω τα συνήθη λάθη:
-
Τοποθετώ τα πόδια μου στο πλάτος της λεκάνης μου παράλληλα μεταξύ τους.
-
Στηρίζομαι στο πάτωμα ακριβώς ωμοπλάτεςΟ ακόλουθος πίνακας δείχνει τον ακόλουθο πίνακα.
-
Τεντώνω τα χέρια μου κατά μήκος του σώματος ή τα κλειδώνω κάτω από τη λεκάνη για να ανοίξω περισσότερο το στήθος.
-
Δώστε έμφαση στην εκπνοή τη στιγμή της μεγαλύτερης ανύψωσης της λεκάνης.
Συναισθήματα μετά την πρώτη εβδομάδα
Κατά τη διάρκεια του πειράματος κατέστη σαφές ότι η κανονικότητα είναι πιο σημαντική από την ένταση. Όταν το σώμα συνηθίσει σε αυτή την ήπια άσκηση, η διαδικασία του ύπνου επιταχύνεται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα λαμβάνει σήμα ότι η ενεργός ημέρα έχει τελειώσει. Οι μύες που βρίσκονταν σε υπερτονία χαλαρώνουν και ο εγκέφαλος σταματά να λαμβάνει σήματα για ενοχλήσεις στην πλάτη.
Συχνές ερωτήσεις:
Χρειάζεται να χρησιμοποιώ μαξιλάρι κατά την εκτέλεση;
Όχι, το κεφάλι και ο αυχένας πρέπει να βρίσκονται σε επίπεδη σκληρή επιφάνεια για τη σωστή κατανομή του φορτίου.
Πόσα σετ πρέπει να κάνω το βράδυ;
Δύο ή τρία σετ των δέκα ομαλών επαναλήψεων είναι συνήθως αρκετά.
Μπορώ να κάνω την άσκηση στο κρεβάτι;
Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα σκληρό στρώμα στο πάτωμα, καθώς ένα μαλακό στρώμα δεν θα παρέχει την απαραίτητη στήριξη στη σπονδυλική στήλη.
Βοηθάει με τις σφίξεις στον αυχένα;
Ναι, ανοίγοντας την ωμική ζώνη, ανακουφίζει έμμεσα και την αυχενική περιοχή.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για εξάσκηση;
Είναι βέλτιστο να εκτελείτε την άσκηση τριάντα ή σαράντα λεπτά πριν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο.
Πρέπει οι κοιλιακοί μου να είναι πολύ σφιχτοί;
Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι ελαφρώς γυμνασμένοι για να ελέγχουν τη θέση του κάτω μέρους της πλάτης και να το εμποδίζουν από την υπερέκταση.
Τι πρέπει να κάνω αν τα πόδια μου έχουν κράμπες;
Αξίζει να προσπαθήσετε να αλλάξετε λίγο την απόσταση από τις φτέρνες προς τους γλουτούς ή να τεντώσετε τα δάχτυλα των ποδιών εκ των προτέρων.
Έχει νόημα να μείνετε στην κορυφή;
Η παραμονή για πέντε ή δέκα δευτερόλεπτα σας βοηθά να αισθανθείτε καλύτερα το άνοιγμα του στήθους.
Μια βραδινή ρουτίνα με έμφαση στην αποφόρτιση της πλάτης κάνει τη διαφορά στην ποιότητα της επόμενης ημέρας. Η σωστή τοποθέτηση του σώματος πριν από την ανάπαυση εξασφαλίζει ότι το πρωί ξεκινά με αίσθημα ελαφρότητας και εγρήγορσης.
